セルフモニタリングとは？振り返りのメリットと方法、ポイントを解説

セルフモニタリングとは、自分の気分や考え、振る舞いなどを観察して記録することです。

セルフモニタリングの取り組みにより、主観的な物の見方に偏らず、客観的に思考しやすくなるため、ビジネスから日常生活まで、さまざまな場面に応用できるでしょう。

セルフモニタリングのメリットや実践方法、効果的にするためのポイントを解説します。

セルフモニタリングとは

セルフモニタリングとは、自分の気分や考え、振る舞いなどを観察して記録することです。

心理学の認知行動療法や、ビジネスの研修でも用いられています。

人間は、ストレスがかかったときに、客観的に物事を考えられなくなる傾向がありますが、セルフモニタリングの活用により、主観的な物の見方に偏らず、客観的に思考しやすくなります。

セルフモニタリングの実践方法やメリットを詳しくみていきましょう。

セルフモニタリングの活用シーン例

セルフモニタリングは、ビジネスシーンだけでなく、日常生活でも活用されます。

セルフモニタリングの活用シーンをみていきましょう。

ビジネスシーンにおけるセルフモニタリング

ビジネスシーンでは、感情や振る舞い方をコントロールする方法として、セルフモニタリングが活用されています。

たとえば、クレームの電話対応をした際は、ストレスを感じて感情が乱れやすくなる場面があるかもしれません。

気持ちが落ち着いたときに、自分自身の感情や考えなどを振り返って観察すると、客観的に状況をとらえやすくなります。

仕事中の雑念の軽減や、落ち込みが続いてしまう状況の回避にもつながるため、セルフマネジメントの方法としても効果的に活用できるでしょう。

＞セルフマネジメントとは？に関する記事はこちら

日常生活におけるセルフモニタリング

日常生活では、自分自身のプライベートに関わる事柄について、自然とセルフモニタリングをおこなっています。

たとえば、友達と話しているときに相手から反対意見を伝えられると、「なんで共感してくれないんだろう」と感じるケースがあるかもしれません。

人間関係で嫌な気持ちを感じた際に、どのような感情や体の感覚があったのかなど、落ち着いてから振り返りをおこなえば、自分自身の状態を客観視できるでしょう。

勉強におけるセルフモニタリング

勉強の場においても、観察・記録によりセルフモニタリングができます。

たとえば、勉強がはかどらないときに、どのような考えや感情を抱いていたのか、振り返りをおこなって頭の中や気持ちを整理できます。

また、1日にどのくらい勉強をしているのか記録をおこなうと、継続できているという達成感を得やすくなり、勉強のモチベーションを向上させやすくなるでしょう。

セルフモニタリングを実践するメリット

ビジネスシーンだけでなく、日常生活や勉強のシーンでも活用できるセルフモニタリングは、取り組みによりどのようなメリットを期待できるのでしょうか。

セルフモニタリングを実践して得られるメリットを確認していきましょう。

ストレスに気づきやすくなる

セルフモニタリングで、体の感覚や心の動きなどを振り返って、早期にストレスに気づきが得られるようになります。

たとえば、仕事に追われる日々が続くと、気がつかないうちに体や心にストレスを溜め込んでしまうときがありますが、ストレスがかかる状況が続き、ストレスが蓄積されてしまうと、心身に不調をきたしてしまう恐れがあるため、注意が必要です。

このような状況を避けるためにも、セルフモニタリングは必要です。

仕事や人間関係にストレスを感じるときに、セルフモニタリングを実践すると、どのような状況や場面が負荷になるのかを客観視できるようになります。

自分がストレスを感じる状況を把握できれば、早期の段階で対処・相談するなど、自分自身の心を調整するための行動をとりやすくなるでしょう。

生産性を高めやすくなる

セルフモニタリングで、自分自身の状態を客観視できるようになると、仕事の時間に集中できて、生産性を高めやすくなります。

万が一トラブルが起きたときも、感情に振り回されにくくなり、冷静に状況を判断して対応しやすくなるでしょう。

心をコントロールしやすくなるので、仕事に関わるストレス耐性を上げやすくなります。

セルフモニタリングの方法

セルフモニタリングを実践する方法はさまざまありますが、本記事では一例として、5つのステップを紹介します。

ぜひ、セルフモニタリングに取り組む際の参考にしてみてください。

ステップ（1）：状況を整理する

まずは、ストレスを感じた際の状況について整理しましょう。

たとえば、「仕事でミスをしてしまい、顧客からクレームが入ってしまった」という状況があったとします。

「クレーム」という情報だけでなく、どのような場面でクレームを伝えられたのかなどの詳しい状況を書き出して整理するとよいでしょう。

ステップ（2）：思考を振り返る

つぎに、ストレスを感じた場面における思考を振り返りましょう。

自分がどのようなことを考えていたのか、ありのままの思考を書き出すのがポイントです。

ステップ（1）の状況を例にして、思考の内容を記載してみます。

思考と気分の項目は混同しやすいため、できる限りわけて書くようにしましょう。

ステップ（3）：気分を振り返る

つぎに、ストレスを感じた場面における気分について振り返りましょう。

どのような感情を感じていたのか、箇条書きで書き出します。

ステップ（4）：体の反応を振り返る

つぎに、ストレスを感じた場面における体の反応について振り返りましょう。

ステップ（5）：行動を振り返る

最後に、ストレスを感じた場面における自分自身の行動を振り返りましょう。

セルフモニタリングを効果的におこなう方法・ポイント

セルフモニタリングの効果を引き出すためには、いくつかのポイントをおさえておく必要があります。

効果的に実践するためにも、2つのポイントをそれぞれ確認していきましょう。

記録しやすいものを使う

セルフモニタリングに取り組む際は、ノートやメモ帳、PCやスマートフォンのメモ帳アプリなどを活用しますが、とくに決まりや縛りがあるわけではないため、自分が記録や振り返りをしやすい方法を選択しましょう。

セルフモニタリングは、ストレスや負荷を感じた際に、自分の気分や考え、振る舞いなどを観察して記録をおこない、自分を客観視する取り組みです。

記録しやすく振り返りしやすい方法を用いれば、習慣化につながるため、自分にあった方法で、取り組むようにしましょう。

図式を使うとわかりやすい

セルフモニタリングをおこなう際は、図式を使ってわかりやすくまとめる方法もおすすめです。

図式と箇条書きの両方を使ってまとめるなど、振り返る際に見やすい書き方でまとめておきましょう。

セルフモニタリングの能力を高める方法

セルフモニタリングの能力を高めるには、自分自身の癖や行動への深い理解が大切です。

たとえば、自分の好みや苦手なものを書き出してみるなど、自身と向き合う時間を設けてみる取り組みも効果的です。

自分の特徴や行動傾向を把握できるようになると、自分を客観視する能力が磨かれていくでしょう。

セルフモニタリングはストレスを緩和できる方法

セルフモニタリングを実践すると、自分の思考や気分、体の状態などの振り返りができるようになります。

ストレスを感じた場面における自分の状態を客観視できるようになると、負の感情を引きずらずに、感情を昇華しやすくなり、生産性を高めたり、自分のメンタル不調を防止できたりするでしょう。

ぜひ、自分にあった方法で、セルフモニタリングに取り組んでみましょう。

企業は、従業員がひとりでストレスを抱え込まないように、気軽に相談できる体制の整備が大切です。

たとえば、従業員が悩みを相談できる窓口として、ビジネスチャット「Chatwork」を活用する方法もあります。

「Chatwork」の活用により、口頭では伝えづらい悩みを相談しやすくなるでしょう。

また、「Chatwork」は、チャット機能だけでなく、音声やビデオ通話の機能も搭載されています。

必要に応じて最適なコミュニケーション手段を選択して、企業の相談窓口を運用してみてはいかがでしょうか。

また、自分だけのチャット「マイチャット」を活用して、セルフモニタリングの実践も可能です。

さまざまなビジネスシーンで活用できる「Chatwork」の導入を、ぜひご検討ください。

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