ブルーマンデー症候群とは?原因と休み明けの対策方法を解説

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働き方改革
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ブルーマンデー症候群とは?原因と休み明けの対策方法を解説

目次

月曜日の朝に「また今日から仕事か」「仕事だるいな」と思いながら出勤している社会人も多いでしょう。

こうした休み明けのゆううつな気持ちのことを「ブルーマンデー症候群」と呼びます。

ブルーマンデー症候群とは、休日最終日の夕方頃から休み明けにかけて感じるゆううつ感のことです。

仕事に対するさまざまなストレス要因が関係しているといわれています。この記事では、ブルーマンデー症候群とはなにか、原因や対処法についてわかりやすく解説します。

ブルーマンデー症候群とは?

ブルーマンデー症候群とは、休み最終日の夕方ころからゆううつな気持ちになることです。

社会人の多くは土日休みで月曜日から仕事が始まるため、「ブルーマンデー」という言葉が使われています。

ブルーマンデー症候群は、あくまで一般的な呼び方であり、明確な定義がある医学的な用語ではありません。

そのため、ブルーマンデー症候群の言葉の定義に違いがみられることもあるでしょう。

一般的には、「休み最終日の夕方ころから休み明け初日の出勤にかけて生じる憂うつな気分」のことをブルーマンデー症候群と呼びます。

 

休み明けに仕事を憂鬱に感じる原因とは?

ブルーマンデー症候群は、仕事に対してなにかしらのストレスやネガティブな感情の存在が原因であると考えられています。

とくに、責任感が強く真面目なタイプの人は、仕事中に気を使ったり頑張りすぎてしまう傾向にあります。

仕事とプライベートにおける気持ちの落差が激しく、休み明けの仕事に対するゆううつ感も強くなるでしょう。

「職場に好きな人がいて、会いたいから早く仕事に行きたい」など、特別な事情があって仕事が楽しみという人もいるかもしれません。

しかし、一般的に仕事にはさまざまな責任がともない、我慢することやつらいことも多いのが現実です。

休日が終わって、またストレスにさらされる仕事が始まるとなると、ゆううつな気持ちになってしまうのも、当然といえるでしょう。

 

ストレスの要因例

ブルーマンデー症候群の要因となる仕事のストレスとして、具体的にどのようなものがあるか紹介します。

  • いまの仕事がつまらない
  • 仕事量や業務負担が多くつらい
  • 自分の苦手なことをやらないといけない
  • 早朝出勤や残業など長時間労働で疲れている
  • 職場の上司や先輩、同僚や後輩に苦手な人がいる
  • 困ったことがあっても相談しにくい雰囲気
  • 失敗を厳しく責められる環境

ここにあげた例はあくまで一例であり、なににストレスを感じるかは人それぞれで、正解や不正解はありません。

自分が「つらい」「いやだ」と感じるものがあるのなら、自分にとってのストレスの原因として把握しておきましょう。

ブルーマンデーにならないための方法

ブルーマンデー症候群にならないための方法について紹介します。

 

軽く身体を動かす

軽い運動は心の健康を維持するうえで重要な要素です。

身体を動かすことで気分転換になったり、達成感を得られたりするためです。

たとえば、自宅でスクワットを10回やる、15分ほど家の近所を散歩してみるなどしてみましょう。

目標を立てて達成できたという実感を得られたり、散歩中にきれいな花を見たりなど気分転換につながります。

厚生労働省の「健康日本21」においても、休養や食事と同様に運動することがセルフケアの推進において大切であるとされています。

[※1]

可能であれば、ずっとダラダラとベッドに横になっているだけではなく、軽く身体を動かしてみましょう。

 

自分にご褒美をつくる

休み明けの朝を楽しく迎えられるようなご褒美をつくってみるのもおすすめです。

たとえば、休み明けの朝食は、少し値段が高い食パンでぜいたく気分を味わう、出勤途中にお菓子を買っていいなど、自分へのご褒美を設定してみましょう。

自分にご褒美を作るルールにすれば、休みの最終日に「明日の仕事いやだな」と考えるのではなく、「どんなご褒美を自分に用意しようかな」と楽しみを考える時間に変えられます。

 

休日の過ごし方を変える

休日の過ごし方を変えることで、ブルーマンデー症候群を予防することも可能です。

家にひとりでいると、休み明けの仕事のことを考えてしまうリスクも高いので、人と会ってみたり、ひとりでドライブに行ってみたりするなど、休日の過ごし方を工夫してみてください。

夜遅くまで遊びすぎて翌日の仕事に支障が出ることがない範囲で、上手に休日の過ごし方を変えてみましょう。

 

月曜日の過ごし方を変える

月曜日に大事なプレゼンテーションや会社訪問が入っていると、休日にも仕事のことを考えてしまいブルーマンデー症候群にもなりやすくなってしまいます。

仕事のスケジュール上、さけられないことはもちろんありますが、コントロールできる範囲で月曜日に仕事の重要な用事を入れないようにしましょう。

すでに紹介した「ご褒美をつくる」とも関連しますが、月曜日の仕事終わりに「外食に行く」などご褒美を用意して、月曜日の過ごし方を変えるのもおすすめです。

 

平日と同じ時間に起床する

休日であっても、寝坊のし過ぎや寝溜めをすると生活リズムが乱れ、体のだるさなど不調につながりやすくなります。

できるだけ休日も平日と同じ時間に起きるように心がけましょう。

疲れが溜まっていてどうしても眠い場合でも、朝の寝坊は普段起きている時間の2時間以内におさめるのがおすすめです。

お昼寝をする場合も、時間は30分以内にとどめ、15時までの時間帯にするようにしましょう。

長時間のお昼寝や夕方以降の遅くに寝てしまうと、体のだるさを引き起こしたり夜眠れなくなるなど、ブルーマンデー症候群の悪化につながります。

身体に不調を感じたら?

ブルーマンデー症候群では、さまざまな症状がみられますが、原因がブルーマンデー症候群ではなく、ほかの心身の不調や疾患である可能性もあります。

たとえば「ストレスで胃が痛い」など、身体的な不調の原因をストレスとする風潮もありますが、身体的な異常がある場合、まず疑うべきは身体の病気です。

身体的な症状がみられる場合、必要に応じて医療機関を受診するようにしましょう。

メンタル面でも、ゆううつ感が強く日常生活に支障が出ているなど、しんどさが強い人はメンタルクリニックなどの受診を検討してみてください。

状況によっては、うつ病など重症化するおそれもあります。

もし現在すでに「メンタルクリニックや精神科に行ったほうがいいのかな?」と迷っているのであれば、受診したほうがいいタイミングといえるでしょう。

メンタルクリニックや精神科の初診受付は、1か月以上待つことになるケースも珍しくありません。

必要を感じる人は、自分自身のために医療機関を受診してみてください。

ブルーマンデーの原因を理解して対策しよう

休日はうれしいものである一方、休日の終わりには「明日からまた仕事だ」とゆううつな気持ちになることもあります。

ブルーマンデー症候群に悩まされている人は、原因となるストレス要因がないか考えてみましょう。

もし、さまざまな仕事のストレスに悩まされている場合、この記事で紹介した対策方法をぜひ試してみてください。

無理して全部試そうとする必要はありません。

できそうなものがあれば、生活の中で取り入れてみましょう。

もしうまくいかなくても、別の方法を試しながらオンオフを上手に切り替えられる生活を目指してみてください。

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[※1]参考:厚生労働省「休養・こころの健康」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3.html

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Chatworkのお役立ちコラム編集部です。 ワークスタイルの変化にともなう、働き方の変化や組織のあり方をはじめ、ビジネスコミュニケーションの方法や業務効率化の手段について発信していきます。

記事監修者:山崎ゆうき(やまざきゆうき)

臨床心理士・公認心理師の資格を所持。司法・障害福祉領域などでの勤務を経て、独立開業。メンタルヘルス系の記事を中心に、心理学の知識をいかした記事執筆・監修を担当。心理学の知識をわかりやすく、日常でも実践しやすい形で発信。

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