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アンガーマネジメントとは？やり方や診断方法、身につけるメリットを解説
目次
仕事をしていると、理不尽な状況にイライラする場面や、同僚に対して怒りの感情を覚える時があると思います。
しかし、感情的に怒鳴ってしまったり、人に当たってしまったりすると、職場の雰囲気や人間関係を悪化させてしまいかねません。
怒りの感情が仕事や人間関係に悪影響を与えないように、アンガーマネジメントのやり方や診断方法を確認していきましょう。
アンガーマネジメントとは
「アンガーマネジメント」とは、言葉のとおり、自分の怒りの感情を適切にコントロール・管理することです。
アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれた心理トレーニングで、怒らないことを目指すものではなく、「怒り」の感情と適切に向き合い、付き合っていくためのものです。
アンガーマネジメントは怒らないことを目指すものではありません。違いを受け入れ、人間関係を良くする心理トレーニングです。
犯罪者の更生プログラムや企業の研修など、幅広くアンガーマネジメントの研修がおこなわれています。[※1]
「怒り」のメカニズムとは
怒りは、「こうしたい」「こうあってほしい」という欲求が、なにかしらの原因によって満たされなかったときに、その原因に対して生じる感情です。
たとえば、「上司に書類の決裁を依頼していたのに、お願いした締め切りまでに決裁されていない」「早く帰りたいのに、仕事を増やされて残業しないといけなくなった」といった状況は、人によっては怒りの感情を覚えるでしょう。
怒りを感じると、気持ちの変化のほかにも、心拍数や血圧の上昇、表情の変化など身体面でも変化が起こります。
アンガーマネジメントが注目される背景
アンガーマネジメントが注目されるようになった背景として、メンタルヘルスに対する社会の関心の高まりがあげられます。
うつ病など心の病気を抱える人や、悩みを抱えて自殺におよぶ人の増加などから、身体はもちろん心の健康も重視されるようになりました。
怒りやイライラしている状態が、個人の生活の質や心身に与える悪影響は大きなものです。
とくに労働環境においては、自分の心の安定はもちろん、一緒に働く人とうまくやっていくためにも、感情のコントロールは重要なため、怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメントが注目を集めるようになりました。
アンガーマネジメントを企業が取り入れるべき理由
アンガーマネジメントは、働きやすい職場をつくるうえでも重要な取り組みとされています。
企業の持続的な成長を目指すためには、従業員一人ひとりが健康的に生き生きと働ける職場環境の整備が必要不可欠です。
では、なぜアンガーマネジメントへの取り組みが働きやすい職場づくりにつながるのでしょうか。
アンガーマネジメントに企業が取り組むべき理由を詳しく解説します。
ハラスメント対策の強化
アンガーマネジメントの実施は、パワーハラスメントやロジカルハラスメントといったハラスメントの予防につながります。
たとえば、上司が部下に対して指導をおこなうとき、大きな声で怒鳴ったり、威圧的な姿勢で理詰めしたりなど、怒りの感情に任せて指導をしてしまうと、パワーハラスメントになってしまう可能性があります。
怒りの感情に支配され、冷静さを保てなくなってしまうと、指導のつもりでやっている言動がハラスメントとして捉えられてしまう恐れがあるため、怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメントは重要です。
＞【社労士監修】パワーハラスメントの定義とは？に関する記事はこちら
人材育成における重要性の高まり
怒りの感情をうまくコントロールできないでいると、仕事に集中できず、生産性が低下してしまったり、職場の人間関係がうまくいかなくなったりなど、さまざまなデメリットが生じてしまいます。
人材育成に取り組む際は、仕事ができるように指導するだけではなく、従業員が感情をコントロールできるように育成していく取り組みも重要です。
教育機会の提供
高校や大学などの教育課程と社会人になってからでは、求められるスキルが大きく異なります。
学校教育場面では学習に重点がおかれているため、社会人に必要な感情のコントロール方法については、習得できていない可能性もあるでしょう。
そのため、採用した人材に対して必要な教育機会を提供する取り組みも、企業の持続的な成長を目指すうえでは重要です。
仕事のやり方やタスク管理のようなスキル面の教育だけではなく、いち社会人として、組織に属する個人の教育に力を入れている姿勢は、社外へのアピール材料にもなるでしょう。
アンガーマネジメントを身につける効果・メリット
従業員がアンガーマネジメントを身につけることで、企業はどのような効果やメリットを期待できるのでしょうか。
代表的なメリットを4つ解説します。
- 円滑なコミュニケーションが実現できる
- 質の高い人材が育成できる
- 心身の健康が保たれる
- 生産性が向上する
怒りの感情をコントロールすることで、ビジネスシーンでどのようなメリットが期待できるのかを確認していきましょう。
円滑なコミュニケーションが実現できる
怒りの感情をコントロールできずに、衝動的に怒鳴ったり、人に当たったりする人が組織にいると、組織の風通しは悪くなり、コミュニケーションは活性化されないでしょう。
組織の風通しを改善し、従業員が安心して自分の意見を言えるようになるためには、従業員一人ひとりが怒りの感情を適切にコントロールできるようになる必要があります。
また、アンガーマネジメントを身につけると、怒りを我慢するのではなく、適切な形で自分の意見や考えとして、怒りを表現できるようになります。
従業員それぞれが心理的安全性を高く保ったまま働くためにも、アンガーマネジメントは重要です。
質の高い人材育成につながる
不条理や理不尽な状況に陥っても感情的にならずに、冷静に物事を捉え、論理的に判断するスキルは、円滑な業務遂行において非常に重要です。
ビジネスシーンでは、多くのルールや制約があるなかで働く必要があるため、さまざまな状況や相手とのやりとりのなかで、怒りを覚える場面も少なくありません。
そのため、状況や相手にかかわらず、自分の感情をコントロールし、冷静な行動や判断ができる人材は、企業にとって貴重な存在といえるでしょう。
従業員の心身の健康が保たれる
イライラする状態が慢性的に続いてしまうと、心身に疲れが蓄積し、体調不良につながる恐れがあります。
怒りの感情を我慢することは、人間関係に軋轢を生まないためには必要ですが、我慢する状況が続くと、自分自身にストレスが溜まってしまいかねません。
アンガーマネジメントを身につけると、怒りを我慢するのではなく、怒りの感情とうまく付き合えるようになります。
自分の感情を我慢せずに、解消していくことで、ストレスを軽減できるでしょう。
従業員の心身の健康維持を目指すうえでも、アンガーマネジメントは重要です。
生産性向上につながる
状況や人に対してなど、怒りの感情を抱えたままでは、仕事に集中できないこともあるでしょう。
前述した通り、アンガーマネジメントを身につけると、怒りを自分の意見や考えに変えて表現できるようになります。
意見のすれ違いやズレは、ビジネスシーンに限らず生じてしまうものです。
しかし、感情的になってしまうと、ただ感情に任せて怒っているだけだと周囲に思われ、話を聞き入れてもらえなくなってしまう恐れもあります。
建設的な話し合いをするためにも、怒りの感情をコントロールする必要があります。
冷静に自分の意見や考えを表現し、怒りの要因を改善することで、仕事に集中できるようになるでしょう。
アンガーマネジメント診断における「怒りのタイプ」
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会のホームページでは、アンガーマネジメント診断を無料でうけることができます。
自分が怒りを感じるポイントや特徴、課題などを、「世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ」などの12個の質問で診断されます。
自分の怒りの傾向を知ることで、アンガーマネジメントにも活用できるでしょう。[※2]
6つの怒りタイプの特徴
怒りを覚えるポイントは、人それぞれ異なるため、怒りの感情をコントロールするためには、まず自分がどのような物事に怒りを覚えるのかを知る必要があります。
アンガーマネジメント診断では、怒りの傾向やタイプを6つに分類しています。
具体的にどのようなタイプがあるのかを簡単に紹介します。
| 公明正大タイプ | |
|---|---|
| 博学多才タイプ | |
| 威風堂々タイプ | |
| 外柔内剛タイプ | |
| 用心堅固タイプ | |
| 天真爛漫タイプ |
ぜひ、自分がどのタイプに該当するのか診断してみてください。
アンガーマネジメント診断の活用方法
アンガーマネジメント診断や自己分析を通して、自分が怒りを覚えるポイントや、イライラしやすい物事を知ることができたら、どのように怒りの感情をコントロールすることができるかを考えてみましょう。
たとえば「公明正大タイプ」の場合、規則やルールを守らない人に対して怒りを覚えやすい傾向がありますが、自分とは異なる価値観や考えをもつ人がいると考えられるようになると、自分が怒りをもつ必要がないと気が付くことができるでしょう。
後述するアンガーマネジメントの方法もあわせて確認し、自分の怒りの感情とうまく向き合っていきましょう。
アンガーマネジメントの方法
アンガーマネジメントの具体的な方法を7つ紹介します。
- 方法（1）：6秒ルールをもつ
- 方法（2）：怒りを点数化する
- 方法（3）：その場から離れてみる
- 方法（4）：リフレーミングを実践する
- 方法（5）：固定観念にとらわれない
- 方法（6）：アンガーログを作成する
- 方法（7）：思考を停止する
怒りを覚えるタイミングや理由は人それぞれ異なるため、適切なアンガーマネジメントの方法も人それぞれ異なります。
自分の怒りの原因を解消できる方法を探してみてください。
方法（1）：6秒ルールをもつ
怒りを覚えたときに、最初の6秒間を耐えることができれば、そのあとは怒りが静まっていくという「6秒ルール」があります。
怒りを覚えたときは、反射的に行動するのではなく、心のなかで6秒数えて怒りをしずめましょう。
方法（2）：怒りを点数化する
怒りを点数化することで、客観的に自分の怒りを観察できるようになります。
10段階や100点満点などで怒りを評価してみましょう。
点数化により、「この程度ならそんなに怒らなくてもいいだろう」など、自分の怒りを冷静に評価できるようになります。
方法（3）：その場から離れてみる
怒りを覚えたら、その場から離れてみるのも、アンガーマネジメントの方法のひとつです。
職場の場合は一度席を立つなど、物理的に場所を変えてみたり、ひとりになってみたりするとよいでしょう。
場所を移動して怒りを覚えた環境から距離をおくことで、気持ちが切り替わりリフレッシュできます。
方法（4）：リフレーミングを実践する
リフレーミングとは、ものごとに異なる意味付けをすることです。
たとえば、部下に任せた書類の完成度が低く、「仕事にやる気がないのではないか」と怒りをぶつけそうになったときに、「能力的にまだ難しい仕事を任せた自分にも責任があるのではないか」「体調不良など、なにか別の原因があるのではないか」などと物事の見方を変えることがリフレーミングです。
リフレーミングを実践することで、感情的に怒りをぶつけるのではなく、冷静に物事に対応できるようになります。
方法（5）：固定観念にとらわれない
「○○するべきである」「○○は△△である」などの固定観念をもっていると、そこから外れた行動や言動に対して怒りを覚えやすいです。
しかし、怒りを覚えるポイントが人それぞれ異なるように、価値観や考えは人それぞれ異なるものです。
そのため、自分の価値観や考え方とは異なる人がいる事実を理解することで、怒りをしずめることができるようになります。
相手にあわせて自分の価値観や考え方を変える必要はなく、怒りの感情をうまくコントロールできるように、人に求める基準や許容範囲を考えておくとよいでしょう。
方法（6）：アンガーログを作成する
自分が怒りを覚えたタイミングやイライラした物事を記録しておく「アンガーログ」を作成する取り組みも、アンガーマネジメントのひとつの方法です。
自分がどのようなときに、どのような物事に怒りを覚えるのかを知っていることで、その状況を回避できるようになります。
たとえば、会議の開始時間ギリギリに到着する人に対して怒りを覚える場合、会議の開始時刻と集合時刻をわけて設定し、会議の開始時間には全員が着席している状態をつくることで、怒りを回避できるようになるでしょう。
方法（7）：思考を停止する
怒りを覚えると、感情的に叱責してしまったり、理詰めしてしまったりする場合があります。
しかし、感情的になってしまうと、人間関係の悪化を招いてしまったり、感情的になってしまった自分に落ち込んでしまったりする悪影響も想定されます。
怒りを爆発させないためには、一度思考を停止させることも効果的です。
たとえば、「○○さんが期日通りにタスクを完了しなかった」というひとつの物事がきっかけで、「△△のときも、××のときも期日を守らなかった」と、怒りを覚える物事を次から次へと思い出して、怒りの感情が増幅させてしまった経験がある方は多いと思います。
怒りを覚えたら、一度別のことを考えて、怒りの感情を落ち着かせてみましょう。
一度離れてみることで、怒りの原因となった物事と冷静に向き合うことができるようになります。
アンガーマネジメントを実践するときのポイント
アンガーマネジメントに取り組む際は、自分のペースで実践することが大切です。
個人の価値観や考え方は、人生の長い時間の積み重ねによって作られたもので、簡単には変えられません。
そのため、自分の怒りの感情をコントロールするには、ある程度の時間と訓練の回数が必要である点を忘れないようにしましょう。
また、アンガーマネジメントというと、「怒りをなくす」というイメージをもってしまう人もいますが、怒りも人間の感情のひとつです。
怒りを我慢するのではなく、適切な形で表現することを意識し、自分にストレスを溜めないように注意しましょう。
コミュニケーションの活性化に「Chatwork」
アンガーマネジメントは、円滑なコミュニケーションの実現や、良好な人間関係を構築するうえで重要なスキルです。
とくに、職場におけるメンタルヘルスやハラスメントへの関心が高まっている現代において、怒りの感情を適切にコントロールするスキルは必要不可欠です。
怒りの感情を覚える理由は人それぞれ異なるため、アンガーマネジメント診断や自己診断を通して、自分に最適な方法を探してみてください。
また、昨今、テレワークやリモートワークなどの働き方を導入し、従業員それぞれが異なる場所で働く企業が増えています。
顔をあわせずにオンラインで実施するコミュニケーションは、感情的になることは少なく、冷静に話しやすい一方で、相手がどんな顔で、どんな気持ちでやりとりをしているのかが分かりづらい側面もあります。
相手の感情がつかめずに、「怒っているんじゃないか」「迷惑なんじゃないか」などと考えたままのやりとりをすることは、ストレスにもつながりやすいです。
オンラインでのコミュニケーションをストレスなく、円滑におこなうためには、ビジネスチャット「Chatwork」の活用がおすすめです。
「Chatwork」は、チャット形式でのやり取りに加えて、絵文字を活用したやり取りや、音声やビデオでのやり取りも可能なコミュニケーションツールです。
絵文字や音声を活用することで、感情を共有するコミュニケーションも実現でき、ストレスの軽減に役立つでしょう。
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[※1]出典：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会「アンガーマネジメントとは？」
https://www.angermanagement.co.jp/about
[※2]出典：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会「無料アンガーマネジメント診断」
https://www.angermanagement.co.jp/test
※本記事は、2024年9月時点の情報をもとに作成しています。
記事監修者：山崎 ゆうき（やまざき ゆうき）
臨床心理士・公認心理師の資格を所持。司法・障害福祉領域などでの勤務を経て、独立開業。メンタルヘルス系の記事を中心に、心理学の知識をいかした記事執筆・監修を担当。心理学の知識をわかりやすく、日常でも実践しやすい形で発信しています。