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集中力を高める方法とは？集中力が続かない原因や維持する方法を解説
目次
集中力が続かないことに悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。
集中力が高い状態が続くと、仕事に熱中しやすく、作業効率や生産性の向上を期待することができます。
では、どのように集中力を高めればいいのでしょうか。
本記事では、集中力を高める方法や、集中力が続かない原因・維持する方法を解説します。
集中力と人間の脳の関係
「集中力」とは、あるものごとに没頭して、外部の刺激を無視してしまう精神状態のことを示します。
人間が集中できる時間は限られており、環境や内容にもよりますが、大人で20分ほどといわれています。
さらに、一度作業を中断すると、作業中の脳の状態に戻るまで約23分もかかるという研究結果も出ています。
人間の脳は、本能や欲望に左右されやすく、もとから勉強や仕事に集中することに向いていないつくりになっているのです。[注1]
集中力が続かない原因とは
仕事や勉強に集中したいのに、なかなか集中できないということは多いのではないでしょうか。
本記事では、集中力が続かない原因の例として、6つの原因を紹介します。
- 複数のことを同時におこなっている
- 同じことを続けておこなっている
- 心身が疲労している
- 危機感をもっていない
- 段取りを決めていない
- 「ながら」で作業している
自分に当てはまるものがないかを確認してみましょう。
複数のことを同時におこなっている
複数のことを同時におこなっていると、集中力が途切れやすいです。
無意識に取り組めるものの場合は、複数のタスクを同時にこなしても問題ないですが、実際は「1回に1つだけ」のタスクをおこなう方が、生産性も精度も高まる傾向があります。
同時に複数の頭を使うことを進めていると、脳がキャパオーバーになってしまい、作業効率の低下やミスが発生しやすいです。
同じことを続けておこなっている
同じことを長時間続けておこなっていると、集中力が低下しやすいです。
人間は、同じことを連続しておこなうと、飽きる習性があります。
一度休憩を挟んで、集中力と疲れを解放させ回復させることで、新たな気持ちで集中して作業に取り組むことができるでしょう。
心身が疲労している
集中状態を続かせるためには、体力が必要になります。
そのため、寝不足の状態や、肉体・精神的疲労が溜まっている状態では、なかなか集中力が高まりません。
リフレッシュをしたり、思いっきり体を休めたりして、リセットをするための休息をとることも大切です。
危機感をもっていない
危機感をもっていない状態も、集中力低下の原因になります。
「まだ時間がある」「スケジュールに余裕がある」など、危機感が欠如していることで、脳が慢心状態になります。
これは、集中する必要性を感じない心理現象が要因となって、集中力が下がってしまう状態です。
危機感を抱くような演出をすることで、集中できるケースもあります。
段取りを決めていない
やることがたくさんあるにもかかわらず、段取りを決めずに進めてしまうと、ほかの作業との兼ね合いが気になって、集中できなくなってしまいます。
あれもこれも中途半端に手を出してしまうと、結果的にすべてがどっちつかずな状況になってしまうことがあるでしょう。
余計な心配をせずに、ひとつの物事に集中して取り組めるように、事前に段取りを整理して進めておくことが大切です。
「ながら」で作業している
動画を見ながら宿題をする、ものを食べながら本を読むなどの「ながら」作業も、集中力を低下させる原因になります。
「ながら」でする作業には、嫌なことから逃避するために、好きなことを一緒にやっている側面があります。
しかし、「ながら」作業をしていると、好きなことの方ばかりに気持ちが向いてしまい、作業が全然進まない状況になってしまう恐れがあります。
そのため、集中したい時には、「ながら」作業をしないように注意をしましょう。
集中力を高める6つの方法
ここまで、集中力が低下してしまう原因を確認してきました。
では、集中力を高める、また、集中力が高い状態を維持するためには、どうすればいいのでしょうか。
集中力を高める方法を6つ紹介します。
- 気が散るものを排除す
- 集中と休憩のサイクルを繰り返す
- 人と一緒に作業する
- フォーカス・リインベストメント
- カフェインや糖分を活用する
- 音楽や自然音を活用する
自分にあった方法で、集中力の向上を目指していきましょう。
気が散るものを排除する
まずは、気が散るものを身の回りから排除することが大切です。
スマートフォンや仕事・勉強に関係のない趣味のものなど、目に止まる範囲内に気が散るものを置いていると、それらに気を取られて集中力が妨げられてしまいます。
部屋を片づける、作業時には場所を変えるなどをして、集中して作業に没頭できる環境をつくりましょう。
集中と休憩のサイクルを繰り返す
長時間作業を続けていると、集中力が低下してしまいます。
そのため、集中と休憩のサイクルを繰り返すことも、集中力を高める方法のひとつです。
25分間の集中と、5分間休憩を繰り返すことで、集中力が維持できるという「ポモロード法」という手法もあります。
また、休憩時間には別の作業をせず、しっかりと脳を休ませることが重要です。
集中できる時間は、人によって異なるため、自分にあった時間で調整しましょう。
人と一緒に作業する
人と一緒に作業することも、集中力を維持させる有効な手法です。
人は、一緒にいる相手の影響を強く受けやすいため、自分のお手本となるような人と一緒に作業をすることで、自分自身も同様に変化する傾向があります。
「こういう風になりたいな」と思う人の近くに身をおけば、自然と自分の行動が相手に近づけられることがあるでしょう。
フォーカス・リインベストメントを実行する
集中力が途切れてきたと感じた時には、「フォーカス・リインベストメント」という方法を試してみましょう。
フォーカス・リインベストメントは、以下の手順で進めていきます。
- 集中力が途切れていることを認める
- 集中力を取り戻すことを、声に出して宣言する
- 集中力が途切れるきっかけになるものをつぶしておく
- 再開する作業が重要であるという意識をもち、小さな作業から再開する
- 集中力が途切れる前とは違う視点が見えてくる、他の視点を模索するような気分になったら、集中力が取り戻せている証拠なので、自分を褒めつつ没頭する
「集中力が途切れていることを素直に認めること」と「集中力を取り戻せていることを褒めること」は、意識的におこなわないと、できていないことが多いです。
フォーカス・リインベストメントは、集中している状況を脳が覚えていることを活用する方法のため、上手く進めることで、はやく集中力を取り戻せるでしょう。
ぜひ、試してみてください。
カフェインや糖分を活用する
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインや糖分を補給することで、集中力が高まることがあります。
カフェインには、眠気覚ましのほかに、アドレナリンを分泌させ、集中力を高める働きがあります。
また、ぶどう糖などの糖分は、脳にとって大切な栄養源で、糖分不足は脳の活動を衰退させる原因になるともいわれています。
集中力が下がっていることに気がついたら、集中力を高めるのに有効な食べ物や飲み物を活用することもひとつの方法です。
音楽や自然音を活用する
音楽や自然音を活用することで、集中力を高める効果が期待できます。
人は、日頃さまざまな音があふれるなかで生活をしているため、静かすぎる環境では逆に集中ができないことがあります。
脳が音を探すことに集中してしまうことを避けるためにも、あえて雑音が耳にはいる環境を選択することも、集中力を高める方法のひとつです。
川のせせらぎなどの自然音や、静かなカフェで流れている音楽などを流してみることで、集中できることもあるでしょう。
集中力を維持するためのポイント
最後に、集中力を維持させるためのポイントを3つ紹介します。
一時的に集中力が続かないこともあれば、慢性的に集中できないこともあるでしょう。
生産性高く仕事や勉強に取り組むためにも、集中力が続かない原因を知り、対処していくことが大切です。
集中できない状態を放置せず、自分にあった方法で、解消を目指していきましょう。
心身の不調を放置しない
集中力を維持するうえで、心身が健康であることは、必要不可欠な要素です。
心身が不調であれば、集中できないだけでなく、ストレスに対処できない、燃え尽き症候群に陥ってしまうなど、さまざまな問題が引き起こされる恐れがあります。
集中力を高め、維持するためにも、心身のコンディションを整えることは重要です。
マルチタスクをやめる
集中力を維持するためには、マルチタスクをやめましょう。
複数のタスクをこなさなければいけない場合、タスクに優先順位をつけて、段取りを工夫することが重要です。
取り組むべきタスクをひとつずつこなすことで、ひとつのタスクに集中することができるようになるでしょう。
ひとつ一つのタスクに集中して取り組むことが、集中力の維持につながります。
仮眠をとってみる
眠気を感じたまま作業を進めても、集中力が下がった状態のため、かえって非効率になってしまうでしょう。
そのため、眠気で集中力が低下している場合は、仮眠をとるようにしましょう。
脳に送られる酸素の不足は、眠気を誘発するほかに、集中力も低下させます。
集中力を高めるためにも、眠気を感じたら、短時間の仮眠をとり、脳をリフレッシュさせ、作業効率を向上させましょう。
タスク管理に「Chatwork」
人間の脳は、本能や欲望に左右されやすく、勉強や仕事に集中することに向いていないつくりになっています。
できるだけ集中力が高い状態を維持し、効率的に仕事や勉強を進めるためにも、自分の集中力が続かない原因を知り、自分にあった集中力を高める方法を探していきましょう。
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[※1]出典：University of California, Irvine「The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress」
https://www.ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf
※本記事は、2023年8月時点の情報をもとに作成しています。
