【臨床心理士監修】ジャーナリングとは？書く瞑想の効果や方法を解説

将来のことを考えて不安になったり、過去にあった出来事を思い出してイヤな気持ちになったりした経験は多くの人にあるでしょう。

「自分の気持ちを整理したい」「感情に振り回されずに生活したい」という人向けに「ジャーナリング」という方法について紹介します。

ジャーナリングとは、頭に浮かんできた考えや感情を言語化して、紙に書き出すことで心を整理する瞑想の一種です。

本記事では、ジャーナリングとはなにか、効果やメリット、具体的なやり方・方法をわかりやすく解説します。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、一定の時間内に頭に浮かんでくる考えや感情を紙などに書いていくことをいい、「書く瞑想」とも呼ばれています。

紙に書くことで、自分の考えや感情を言語化し可視化できるため、自分の状態を理解するのに役立つでしょう。

ジャーナリングはネガティブなものだけではなく、ポジティブなできごとや感情に対しておこなうのも効果的といわれています。

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ジャーナリングが生まれた背景

これまでのさまざまな研究や実践のなかで、「思っていることを紙に書くだけでもポジティブな効果がある」ということがわかってきました。

ネガティブな感情やできごとを人に話す行為は「相手にどう思われるだろうか」「受け入れてもらえなかったらどうしよう」などの不安をともないます。

しかし、ジャーナリングは自分で紙に書いて感情の整理をおこなうため、他者の反応を気にする必要がありません。

他者の反応を気にせず、ひとりで心を整理する手法として、ジャーナリングが注目されるようになりました。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングと日記には以下のような違いがあります。

ジャーナリングは主として頭の中に浮かんでいることや感情面を、とにかく書いていくという特徴があります。

ジャーナリングの効果・メリット

ジャーナリングは自身の思考や感情に向き合い、それらを言語化していくことで心の整理をすることができます。

具体的には以下のようなメリットがあると言われています。

どのような効果やメリットなのか、くわしく解説します。

自分を客観視できる

ジャーナリングには、自分を客観視できるようになるというメリットがあります。

ジャーナリングを続けていると、自分の考えや感情を言葉にするスキルが向上するでしょう。

結果として、自分の感じていることを言語化する習慣ができて、自分を客観視できるようになります。

悩みやストレス要因を整理できる

ジャーナリングは、紙に考えや感情を言語化するため、自分がなにに悩んでいるのか、なにが原因なのか整理できるようになります。

ジャーナリングで頭のなかにある考えや感情をひたすら紙に書いているうちに、ふと頭のなかに「もしかしたら原因は○○かもしれない」といった考えが思い浮かぶことがあります。

悩みやストレスの原因を知りたい、整理したいというときにジャーナリングは役立つでしょう。

ストレスの軽減につながる

ジャーナリングには、自分の抱えているネガティブな考えや感情を紙に書くことによるストレス発散効果があるといわれています。

とくにジャーナリングはひとりでもおこなえるため、相談相手がいない人や相手の反応を気にして自分から相談するのが苦手な人でも実践できる方法です。

ひとりで自分の好きなタイミングでおこなえるため、ジャーナリングはストレスの軽減につながりやすいでしょう。

新しい自分の発見につながる

ジャーナリングをおこなうと、紙に書いた内容からこれまで知らなかった新しい自分の発見につながることがあります。

たとえば「自分はこんなことを感じていたのか」「自分は人間関係のことでイライラしやすいんだな」などの発見が得られます。

ジャーナリングは、これまで知らなかった自分の新しい一面を発見するチャンスです。

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ネガティブな感情をリセットできる

ネガティブな感情は、頭で考え続けていると、同じ考えが頭の中をぐるぐると巡ってしまい、より不安や緊張が高まるケースがあります。

ジャーナリングで頭の外に出すことにより、気持ちがすっきりしてネガティブな感情をリセットする効果もあるといわれています。

ネガティブな感情が頭から離れないときは、感情のリセットを目的としてジャーナリングにとり組んでみるのもよいでしょう。

ジャーナリングのやり方・方法

思考や感情の整理、新しい自分自身の発見など、多くのメリットがあるジャーナリングですが、実際におこなうにはどう知ればよいのでしょうか。

ジャーナリングの具体的なやり方・方法として、以下のステップで実施していきます。

それぞれのステップについて、解説していきます。

ステップ（1）：ペンとノートを用意する

まずはジャーナリングに使うペンとノートを用意しましょう。

自分の使いやすいものでかまいません。

ノート以外の紙でもよいのですが、決まった時間内でとにかく書き続けられるように十分な枚数やスペースがある紙がおすすめです。

また、紙以外にもパソコンのメモ帳などでおこなうケースもあります。

ステップ（2）：テーマを決める

ジャーナリングで、なにを書けばいいのかわからないという人は、テーマを決めてからとり組みましょう。

たとえば、「仕事の新しいプロジェクトのこと」「きょうあったイヤな気分を感じたできごと」などのテーマを決めると、ジャーナリングがやりやすくなります。

ジャーナリングに慣れてきたら、テーマを決めずに今、感じていることにフォーカスしてをおこなうのもよいでしょう。

ステップ（3）：思い浮かんだことを書き続ける

ジャーナリングでは、思い浮かんだことをとにかく書き続けるのがポイントのひとつです。

書いている間は、誤字脱字や「こんなことを書いてもいいのだろうか」など気にせずにとにかく書き続けるのが重要です。

もし書くことが思いつかなくなったときには「書くことが思いつかない」「ほかになにか書くことはないだろうか」など、その瞬間に思ったことを書きましょう。

ステップ（4）：書いた内容を振り返る

ジャーナリングのあとは、書いた内容を振り返ってみましょう。

振り返ってみると、例えば以下のような気付きがあります。

書いた内容を振り返ることは、さまざまな気付きにつながるので、取り組んでみましょう。

ジャーナリングを効果的におこなうポイント

ジャーナリングは気軽にできるので、ちょっとした待ち時間や、気分をリフレッシュしたいときなどにおこなうのもおすすめです。

ジャーナリングを効果的におこなうポイントについて紹介します。

取り入れられる部分から試してみることが大切です。

習慣化する

ジャーナリングは日々の習慣にすると効果的です。

やり始めのころは、「なにを書いたらいいのかわからない」などと、うまくジャーナリングに取り組めないことも多いでしょう。

ジャーナリングを繰り返しおこなっていくと、少しずつ言語化のコツをつかみ、ジャーナリングによる効果も感じやすくなります。

習慣化するためには、「朝食を食べながらおこなう」「帰宅して着替え終わったときにやる」など、日々習慣になっているものとあわせておこなうのがおすすめです。

毎日続けるのが大変という人は、1週間単位で「今週あった楽しかったこと」などをテーマに、やれる範囲で続けていきましょう。

ありのままの気持ちを書き出す

ジャーナリングでは、ありのままの気持ちを書き出すことも重要です。

ありのままを書くことで、自己理解が深まるためです。

人に相談する場合は、言葉を選んだり見栄を張ってしまったり言葉を選んでしまいます。

しかし、ジャーナリングは人に見せるものではないので、どう思われるかを気にすることなく、ありのままの気持ちを書き出すようにしましょう。

時間やタイミングを縛らない

さきほど紹介したように、ジャーナリングを習慣化するためには、すでに日々習慣化しているものとセットでおこなうのが効果的です。

しかし、「このタイミングでしかジャーナリングをしてはいけない」と、ジャーナリングをおこなうタイミングを縛る必要はありません。

また、ジャーナリングを実施する時間も、決められた制限時間はありません。

一般的には1～20分程度の範囲で取り組むことが多い傾向にあります。

とくに初めてジャーナリングにとり組む人や、言語化が苦手な人は、1分などの短時間から取り組んでみましょう。

気持ちの整理には「Chatwork」も有効

ジャーナリングとは、一定の時間内に頭に浮かんでくる考えや感情などを紙などにひたすら書くことです。

自分の客観視、ストレスの軽減などさまざまなメリットがあります。

慣れないうちは短時間から始めて習慣化していきましょう。

仕事の合間や、ちょっとした休憩時間に取り入れるなら、ビジネスチャット「Chatwork」のマイチャットという機能が役に立ちます。

マイチャットは自分だけが閲覧できるタイムラインのため、自分用のメモを残して思考の整理に活用できます。

マイチャットに書いた内容は自分しか見ることができないので、ジャーナリングをおこなうツールとしても活用できるでしょう。

気持ちの整理をおこなうツールとして、ビジネスチャット「Chatwork」を活用してみてください。

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