テレワークに集中できない原因と集中できないときの対処法

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目次

オフィスと異なり、テレワークでは集中できないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

テレワークで集中できない原因を理解し、対策をすることで、快適なテレワークをおこなうことができます。

テレワークで集中できない原因と集中する方法を見ていきましょう。

テレワークに集中できない原因とは

テレワークで集中できない原因について解説します。

他のものに気を取られるから

仕事以外のものに気をとられて集中できない場合があります。

趣味のものや、普段家でおこなっていることなど、習慣化しているものに気をとられやすいでしょう。

代表的な例としてあげられるのは、スマートフォンです。

スマートフォンが目に見える位置に置かれていると、思わず手にとってしまう人が多いです。

少し休憩しようと思い、スマートフォンを触り始めたら、予定よりも時間が経っていたということもあるでしょう。

家族がいて仕事がしにくいから

家族や同居人などがいて、仕事をしにくい環境であることが考えられます。

とくに幼い子どもがいると、声や足音などが気になりやすいです。

また、休憩時間に子どもの世話や家事をおこなう場合、十分に休憩がとれず、集中力が保ちにくくなる可能性があります。

緊張感がなくなりやすいから

周囲の目がないテレワークでは、職場のような緊張感がなくなりやすいです。

仕事場では周囲の目があるため、緊張感を持って仕事にとりくむことができます。

また、熱心に仕事にとりくんでいる周囲の影響を受け、モチベーションを高く仕事にとりくむことができるでしょう。

孤独感や疎外感を抱くから

テレワークでは、対面でのコミュニケーションがないことで、孤独感や疎外感を持ちやすくなります。

電話やメールを使用してコミュニケーションはとれますが、対面と異なり、必要最低限の会話のみになることが多いです。

人はストレスを感じると、集中力が途切れやすいことが明らかになっています。[※1]

孤独感や疎外感からくるストレスは、集中力を削ぐ原因となります。

雑音が多いから

仕事に関係のない雑音は、集中力を削ぐ原因となります。

テレワーク時に耳に入る雑音は、車の音や家にいる同居人の生活音など、環境によってさまざまです。

住居によっては、騒音がひどく、仕事にとりくむことすら難しい場合もあるでしょう。

適切な作業環境が整っていないから

不適切な作業環境は、集中力を乱す大きな原因となります。

たとえば、以下のような作業環境では、個人がもつ本来の能力を発揮できません。[※2]

  • 薄暗い照明のなかで仕事をしている
  • 作業場と休憩所が分かれていない
  • 仕事をするための十分な空間が確保されていない

生活習慣が乱れているから

テレワークは出社時と異なり、働き方の自由度が高まるため、生活習慣が乱れやすくなります。

生活習慣の乱れは、集中力の低下につながります。

就業時間のぎりぎりに目覚める、夜遅くまで起きているなど、睡眠規則が乱れていると集中力は途切れやすくなります。

また、朝食や昼食を適切な時間にとらないことも、生活習慣が乱れる原因となりえます。

テレワークに集中する方法

テレワークに集中する方法にはどのような方法があるでしょうか。

テレワークに集中する方法について解説します。

身だしなみを整える

オンオフのメリハリをつけるために、テレワーク中は身だしなみを整えましょう。

ほかの人の目がないからといって、起きたままの服や部屋着で仕事をおこなうと、仕事と休憩の切り替えができなくなってしまいます。

身だしなみを整えることで、仕事に向かう気持ちも正されるでしょう。

気が散るものをそばに置かない

気が散るものを目に入る場所に置かないようにしましょう。

スマートフォンや趣味のものが、机のうえに置いてあると、集中力が削がれやすいです。

また、簡単に手にとれない場所に置くことや、スマートフォンの電源を切ってしまうことも効果的です。

運動習慣をつける

運動習慣と集中力には大きな関連があります。

運動には、下記のような作用があります。[※2]

  • ネガティブな気分を発散させる
  • こころと体をリラックスさせる
  • 睡眠リズムを整える

運動習慣をつけることで、ストレスや、生活習慣の乱れの解消にもつながります。

テレワーク中も、適度に身体を動かすようにしましょう。

オンオフをつける

仕事とプライベートの時間をはっきりとわけましょう。

始業時間と終業時間を正しく守ることで、メリハリがつけやすくなります。

だらだらと仕事をするより、時間を決めてとりくむことで、集中力を維持しやすくなります。

また、休憩時間も自分がリラックスできることを意識的におこなうようにしましょう。

規則正しい生活をする

集中力を維持するためには、規則正しい生活も大切です。

テレワークでも、出社時と同じように、睡眠や食事に気をつけるようにしましょう。

十分な睡眠時間の確保や、栄養バランスの取れた食事をとるなど、基本的なことが集中力の維持につながります。

規則正しい生活は、ストレスの軽減にもつながるため、意識的に取り組むようにしましょう。

日の光を浴びる

意識的に日の光を浴びるようにしましょう。

朝起きた直後に日の光を浴びることで体内時計が整い、寝つきがよくなります。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針では、日の光を浴びることの重要性が示されています。

健康成人を対象にした観察研究では、起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから 15〜16 時間後に眠気が出現することが示されている。光による体内時計のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れることが示されている。[※3]

仕事に適した椅子や机をそろえる

作業環境を整えるために、業務に適した椅子や机を揃えましょう。

厚生労働省によって、適切な作業道具の指針が出されています。[※2]


  • 必要なものが配置できる広さがある
  • 作業中に脚が窮屈でない空間がある
  • 体型に合った高さである、または高さの調整ができる

椅子
  • 安定していて、簡単に移動できる
  • 座面の高さを調整できる
  • 傾きを調整できる背もたれがある
  • 肘掛けがある

BGMを流す

集中力を保つ方法のひとつに、BGMを流すことがあげられます。

テレワーク中に、生活音が気になり集中できない方もいるでしょう。

その場合は、BGMを流すことにより解消される可能性があります。

自分のモチベーションが上がる音楽や、自然音を流すなど、自分の集中できる環境を整備しましょう。

コミュニケーション頻度を高める

周囲の目がないことで、集中力が途切れる場合は、適度にコミュニケーションをとることをおすすめします。

テレワーク中のコミュニケーションは、メールや電話より、ビジネスチャットの利用がおすすめです。

Chatworkでは、チャット形式で気軽にメッセージを送ることができ、リアクション機能で感情表現ができるため、人とのつながりをより感じやすいです。

テレワークでやる気を出す業務の進め方

テレワークでやる気を出す業務の進め方を見ていきましょう。

一日のやることを紙に書き出す

一日のやることを紙に書き出してみましょう。

「○○時に○○の仕事をおこなう」「休憩時間には○○をして過ごす」など、1日の中のスケジュールを始業前に決めておきましょう。

一日のスケジュールを決めることで、それを達成することを目標に、行動することができます。

簡易的な作業から取り掛かる

テレワークで集中できない、やる気が出ないという気持ちが先行する場合は、とにかく手を動かすことが大切です。

簡易的な仕事であれば、仕事にとりかかりやすくなります。

集中力が高まったら、徐々に難しい仕事にとりかかりましょう。

業務後のご褒美をつくる

業務を終えたらおやつを食べる、この仕事を終えたら少し休憩するというように、業務後にご褒美をつくることも効果的です。

どうしてもやる気が出ないときは、小さなことでよいので、業務後のご褒美をつくることで、モチベーションを高めることができます。

また、休憩と業務のメリハリをつけられるので、ストレスも軽減できるでしょう。

業務の目標を立てる

仕事のやる気を出すために、業務の目標を立てるのもよいでしょう。

1日単位で業務の目標を立てて、その日の終わりに目標が達成できたか確認しましょう。

目標を立てると、自然とその目標を達成するために行動するでしょう。

テレワークで集中できない原因の見直しを

テレワークで集中できないと感じたときは、原因を分析し、ひとつずつ改善していきましょう。

働き方の自由度が高いテレワークでは、集中力が途切れないように自分自身で工夫していくことが大切です。

孤独を感じる、オンオフがつきにくいなど、テレワークではさまざまなことが原因で集中力が削がれる可能性があります。

適度なコミュニケーションをとることは、ストレスを減らし、集中力をあげることにもつながります。

ビジネスチャット「Chatwork」は、気軽にコミュニケーションを取ることができるので、テレワークのコミュニケーションに適しています。

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[※1]出典:厚生労働省  こころもメンテしよう~若者を支えるメンタルヘルスサイト~
「体を動かす」
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html

[※2]出典・引用:厚生労働省 
「自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_01603.html

[※3]引用:厚生労働省 
「健康づくりのための睡眠指針 2014」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

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Chatworkの中の人です。お役立ちコラムの編集者として、ワークスタイルの変化に伴うコミュニケーションと組織のあり方など発信していきます。

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