セルフコンパッションの意味とは？自分を思いやるメリットや例・実践方法を解説

セルフコンパッションとは、自分自身を思いやる考え方のことです。

「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」の要素をベースにしながら、自分を労わる言葉などを、自分に投げかけます。

セルフコンパッションへの取り組みにより、幸福感やレジリエンスを高める効果が期待できるとして、近年注目を集めている考え方です。

日常生活に取り入れるためにも、セルフコンパッションのメリットと例、実践方法を解説します。

セルフコンパッションとは

「セルフコンパッション（self-compassion）」とは、自分自身を思いやる考え方のことです。

セルフは「自分」、コンパッションは「思いやり」という意味があります。

人間は日々、ストレスや困難に立ち向かっていますが、上手に心のケアができていないという人は多いかもしれません。

また、自分のことになると、厳しい目を向けてしまい、優しい言葉をかけてあげられないという人も多いものです。

セルフコンパッションの考え方では、ありのままの自分を受けとめていきます。

自分を親友のように思いやり、優しい言葉をかけてあげることで、心の安定感を得られると考えられています。

セルフコンパッションが求められる背景

セルフコンパッションは、自分のネガティブな感情を昇華するために必要な考え方です。

現代社会では、仕事に限らず、プライベートなどで、さまざまなストレスに直面する機会があります。

たとえば、仕事の将来について、キャリア形成の方向性に悩む場面や、思うようにスキルアップを図れないといった悩みがあげられるでしょう。

それぞれのストレスについて、感情の受けとめ方をコントロールできないと、心の調子を崩す原因になってしまいます。

セルフコンパッションの考え方を取り入れると、心の安定感を取り戻しやすくなるので、ストレスが多い現代社会でも、健康的に生き生きといられる技術を身につけることができるでしょう。

セルフコンパッションの構成要素

セルフコンパッションは、主に3つの構成要素から成り立ちます。

構成要素の詳細について見ていきましょう。

自分への優しさ

「自分への優しさ（Self-kindness）」とは、なにかつらい出来事があったときでも、自分に優しくする行為です。

たとえば、「自分なんてダメだ」という気持ちになったときは、「そんなことはないよ」と、自分を労わる言葉をかけてあげます。

自分を思いやると、優しい気持ちになれるため、精神的な安定感を得やすくなります。

共通の人間性

「共通の人間性（Common humanity）」とは、自分以外の人間も「同じように悩みや課題を抱えている」と考えることです。

つらい出来事が起きたときに、「どうして自分だけがつらい思いをするんだろう」と受けとめてしまうと、心の調子を崩してしまいます。

自分も他人も、似たようなつらい経験をしていると思うことで、ひとりではないと思えて孤独感を解消しやすくなります。

マインドフルネス

「マインドフルネス（Mindfulness）」とは、「いまこの瞬間」について、あるがままにとらえることです。

たとえば、ネガティブな感情がある場合、「自分はネガティブな感情があるんだな」と、事実としてそのまま受けとめます。

感情を溜め込まずに昇華できるようになるため、長期的に見たときに、ストレスを減らしやすくなります。

ひとりで感情を受けとめるのが苦手だと感じる方は、心の専門家に頼ってカウンセリングを受ける方法もおすすめです。

セルフコンパッションの例

セルフコンパッションの例として、仕事でネガティブな感情に陥ったときの対処法を見ていきましょう。

たとえば、新しい部署へ異動になったときに、仕事の手順に慣れずにミスが発生したとします。

取引先や上司に怒られてしまい、罪悪感や悲しい気持ちに包まれてしまうかもしれません。

もしも、「ミスをする自分はダメな人間だ」と責める気持ちが続くときは、親友や友達が同じ行為をしたときに、どのように声をかけるのか想像してみましょう。

「慣れない環境でよく頑張っているよ」「最初のうちは誰でもミスをしてしまうよ」など、優しい言葉をかけてあげるのではないでしょうか。

また、感情を昇華するためにも、どのような感情を抱いているのか、あるがままの気持ちを受けとめてみるのも効果的です。

はじめのうちはつらい気持ちになるかもしれませんが、長期的な視点で見たときに、ストレスからの立ち直りが早くなるでしょう。

セルフコンパッションのメリット・効果

セルフコンパッションへの取り組みにより、以下のようなメリットや効果を期待できます。

セルフコンパッションのメリットや効果について、詳しくみていきましょう。

ストレスを減らしやすくなる

セルフコンパッションに取り組むと、自分の感情をコントロールできるようになるため、ストレスを減らしやすくなります。

不安や抑うつの感情に振り回されにくくなるため、仕事やプライベートの時間を充実させやすくなるでしょう。

また、気分に左右されて、ほかの人に当たってしまう状況がなくなると、人間関係のトラブルを減らす効果も期待できます。

＞【専門家監修】ストレスマネジメントの重要性とは？に関する記事はこちら

幸福感を得やすくなる

セルフコンパッションのとらえ方を身につけることで、幸福感が得やすくなるといわれています。

物事をポジティブに捉えられるようになると、困難な場面でも「なんとかできる」と、前向きに受けとめられるようになるでしょう。

また、幸福感が得られると、「周りの人に支えられているから自分がある」と、穏やかな物の見方ができるようになり、人に感謝する気持ちも生まれます。

感謝の気持ちで人に接すると、ポジティブな言動が増えるため、良好な人間関係を築きやすくなるでしょう。

＞リフレーミングの方法や効果に関する記事はこちら

レジリエンスを高められる

レジリエンスとは、困難を感じる体験をしたときに、「心の回復力や柔軟性がある」状態を指す言葉です。

セルフコンパッションでは、自分の気持ちを受けとめる方法を身につけられるため、少しずつ心の柔軟性を高められます。

つらい出来事が起きたときでも、自分を責めて立ち直れないという状況が減るので、体や心の調子を安定させられるでしょう。

＞【臨床心理士監修】レジリエンスとは？に関する記事はこちら

セルフコンパッションを高める実践方法

日常生活で取り入れるためにも、セルフコンパッションを高める実践方法を4つ紹介します。

自分にあった方法で、セルフコンパッションの実践を目指しましょう。

瞑想を取り入れる

瞑想とは、呼吸や体の感覚などに集中し、心と体をリラックスさせる方法です。

とくに、セルフコンパッションでは、慈悲の瞑想が大切だと考えられています。

慈悲の瞑想とは、自分や他人に向けて、心のなかで慈悲の言葉を投げかける瞑想です。

取り組む際は、床や椅子に座っておこなう形で、体の力を抜いて姿勢を整えます。

そして以下の順番で、慈悲の言葉を投げかけましょう。

自宅などで時間があるときに取り組むと、自分や他人を思いやる気持ちを育めます。

＞マインドフルネス瞑想の取り組み方に関する記事はこちら

リマインドペーパーを作成する

リマインドペーパーとは、セルフコンパッションの考え方を思い出せるように、準備しておく紙やメモをいいます。

なにかつらい状況が起きたときは、冷静に対処できなくなるときもあるかもしれません。

リマインドペーパーを見返すと、「どのような優しい言葉をかけてあげるべきか」「どのような行動をとるべきか」など、適切な対応方法を思い出せます。

ジャーナリングを使う

ジャーナリングとは、頭に思い浮かんだ内容を思いつくままに、紙へ書き出す方法で、「書く瞑想」ともいわれています。

基本的には、3～15分程度を目安におこないましょう。

ただし、取り組む時間やタイミングは決まっていないため、思いついたときに書く形で構いません。

自分が落ち着ける空間や場所で、紙に書き出すのが効果的です。

とくに、ネガティブな感情が続いているときは、考えや感情を書き出すと、頭のなかや気持ちを整理できます。

スージングタッチをおこなう

スージングタッチとは、なにかストレスを感じる場面があったときに、自分の体に優しく触れて安心感を与える行為です。

たとえば、自分の腕や胸、お腹などに手のひらをあてて、体の温かみや感覚に集中します。

呼吸を整えながらおこなうと、体と心をリラックスさせる効果が期待できます。

セルフコンパッションを導入している企業事例

セルフコンパッションは、インターネット関連のサービスを提供する大手企業や、デジタル家電・ソフトウェアの開発・販売を手掛ける大手企業などでも活用されています。

たとえば、ある企業では、セルフコンパッションで重要な瞑想について、従業員に瞑想する時間や研修を設ける施策で、作業効率や生産性を向上させる効果があったそうです。

ほかの企業の事例では、能力開発のプログラムとして、社内全体での取り組みにより、従業員の満足度を向上させる効果があることもわかっています。

セルフコンパッションは心の安定に重要

セルフコンパッションは、身につけることで、ネガティブな感情を受けとめやすくなり、心の安定感を得られるとして、ストレスの多い現代社会で注目を集めています。

心のとらえ方を変えることで、物事を前向きにとらえやすくなり、ストレスを減らす効果が期待できるでしょう。

実践する際は、瞑想やジャーナリングなどを活用して、自分にあった方法で、自分の気持ちと向き合ってみましょう。

心の柔軟性を高めるためにも、ぜひ仕事やプライベートでセルフコンパッションの考え方を身につけてみてください。

仕事においては、セルフケアだけでなく、従業員が悩んだときに相談できる窓口を企業側が用意しておく対応が大切です。

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