イライラする原因とは？解消方法や怒りの感情をコントロールする方法を解説

人間は、さまざまな人間関係を構築しながら社会のなかで生きています。

そのため、他者に対して怒りなどのネガティブな感情を抱くこともあり、ストレスを抱えている人も多いでしょう。

怒りを募らせイライラすると、自分だけでなく周りの人にも影響を及ぼす恐れがあるため、なるべくイライラしないことが望ましいでしょう。

安定した心と人間関係を構築するために、イライラしない方法や感情をコントロールする方法を紹介します。

怒りの感情とは

「怒り」は、動物的な人間の本性である「基本情動」であるため、感情として切り離すことができません。

しかし、人間は自分や他者を守ったり、危機回避したりするときにも怒ることがあるため、怒り＝悪い感情とは一概にはいえないでしょう。

怒りは、不安や苦しさを感じる一次感情の次に生じる二次感情で、一次感情が溜まると二次感情として怒りが生じます。

また、怒りは「怒りたくなる出来事の発生」によって生じるのではなく、「出来事に対する自分の思考」によって生じます。

たとえば、相手に挨拶をし挨拶が返ってくると思っていたところ、返事がなかった場合、「無視された」と考えると「怒り」につながるかもしれません。

一方で、「聞こえなかったのかもしれない」と考えると、「怒り」の感情は湧かないでしょう。

怒りは、人間の思考以外にも、体調によって生じることがあります。

イライラの原因とは

イライラは、日ごろ受けているストレスや心身の不調、ホルモンバランスの乱れなどが原因で引き起こされています。

たとえば、気を遣う人間関係や仕事のプレッシャーによってストレスを受けていたり、自覚はなくてもストレスとして蓄積されていたりするかもしれません。

また、心身の不調時やホルモンバランスの乱れが生じているときには、些細なことでもイライラしたり、不満が溜まったりする可能性があります。

感情のコントロールが難しい理由

「怒り」をはじめとした感情のコントロールに難しさを感じる方も多いでしょう。

なぜ感情のコントロールは難しいのでしょうか。

感情コントロールが難しい理由を5つ紹介します。

自分に当てはまるものがないか確認してみてください。

ストレスを感じやすい

ストレスを感じやすい人は、ストレスを溜め込みやすい傾向にあります。

ストレスを感じた場合、多くの人は、趣味を楽しんだり身体を動かしたりしてストレスを発散しますが、ストレスを感じやすい人は上手に発散できず、ストレスを溜めてイライラしてしまいます。

自己認識が異なっている

怒りに対する自己認識が異なっている場合、突然怒ったり相手を傷つけたりすることがあるかもしれません。

自分が実際に怒りを感じる場面と、自己認識している怒りを感じる場面に相違があると、自分の感情がわからずコントロールが難しい可能性があります。

完璧主義になっている

完璧主義な人は、計画や物事を思いどおりに進めたいと考えてしまうため、思いどおりに進まない場合にイライラを募らせてしまう可能性が高いです。

また、完璧を求めるあまり、周りの人に無理な要求をしてしまうこともあるでしょう。

マイナス思考になっている

物事に対してマイナス思考になっていると、ポジティブな感情へのコントロールが難しい事があります。

たとえば、ミスをした際に後悔や自責の念が働き、引きずってしまうと、再度失敗してしまうことへの恐怖からポジティブ思考へなりづらい可能性があります。

睡眠が不十分

睡眠が不十分の場合、「幸せホルモン」であるセロトニンが不足していることが考えられるため、イライラしやすくなります。

セロトニンとは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料で、太陽の光を浴びたり運動したりなどの規則正しい生活習慣で活性化されます。

メラトニンは睡眠や覚醒のリズムなどを調整する作用があるため、セロトニンが不足していると睡眠の質が悪くなり、感情に影響を及ぼす可能性があります。

怒りの感情をコントロールする4つのステップ

怒りの感情をコントロールするための4つのステップを紹介します。

感情のコントロールに難しさを感じている方は、ぜひ試してみてください。

ステップ（1）：客観的な視点で物事をとらえる

客観的な視点で物事をとらえることで、価値観や思考は人によって異なることを理解できるでしょう。

たとえば、自分が忙しいときに定時で帰る同僚がいたとします。

自分は手伝ってくれないことに怒りを覚えるかもしれませんが、同僚は自分の仕事と他者の仕事をきっちりわける価値観をもっているかもしれません。

また、体調が悪かったり用事があったりする可能性もあるでしょう。

出来事が起きた際に、一度客観的な視点に立ってみることで、怒りの感情を抑えられます。

＞自分自身を客観的に認知する「メタ認知」に関する記事はこちら

ステップ（2）：怒りの感情に向きあう

怒りの感情をコントロールするには、自分の感情に向きあうことが大切です。

自分が怒っていることを認めたくなかったり、感情を否定する人もいたりするかもしれませんが、自分の感情と向きあうことで怒りの原因やきっかけを理解できます。

怒りを感じた際には、ノートに書きだし視覚化すると、自分の感情をより分析しやすくなるでしょう。

ステップ（3）：相手の立場や価値観を考える

人間は、自分の経験や価値観から相手にも同じことを求める傾向があります。

たとえば、AからBの手順で仕事を進める同僚に対し、なぜBからAの手順でやらないのかとイライラを募らせた際に、「同僚にはAからBの手順がやりやすいのかもしれない」と思えると、自分の価値観や考えを押しつけることがなくなるでしょう。

他人には他人の考えや価値観があり、得手不得手も違うことを理解できれば、他人の言動に怒りを覚えることもなくなります。

ステップ（4）：リフレーミングをおこなう

リフレーミングをおこなうことで、怒りの感情をコントロールできる可能性があります。

リフレーミングとは、出来事に対して別の角度から考えてみることです。

たとえば、営業成績が悪い社員がいる場合、「仕事ができない」と怒るのではなく、「営業のやり方を知らないのではないか」と考えてみることで、研修やフォローをおこなうなど社員のためになる行動を起こせるかもしれません。

リフレーミングにより別の考えに至れば、事態を打開する最善の方法にいきつく可能性があるでしょう。

＞リフレーミングとは？に関する記事はこちら

イライラしない方法

イライラすると、自分の心身や周りの人に悪い影響を与えます。

お互いが気持ちよく活動できるように、イライラしない方法を解説します。

自分とは異なる価値観を認める

自分と他人は別の人間であることを理解し、価値観や思考が異なることを認めましょう。

人それぞれ違う価値観をもっていることを理解できれば、他人の言動にイライラしたり、傷ついたりすることも少なくなります。

また、他人の価値観に触れ、認めることで、新たな気づきを得られる可能性もあります。

他人と比較することをやめる

他人と自分を比較した場合、劣等感や妬みなどのネガティブな感情から、イライラすることがあります。

しかし、比較によりイライラしたり、優越感を抱いたりすることは何も生産性がなく、そもそも別の人間である他人と比較することは無意味であるため、他人と自分を比較することはやめましょう。

完璧主義をやめる

完璧主義をやめることで、自分や他人に対するイライラをなくせる可能性があります。

完璧主義の場合、物事を思いどおりに進めるために自分にも他人にも厳しくなる傾向があります。

順調に物事が進まない場合、自分だけでなく他人にもイライラを募らせる恐れがあるため、完璧を求めすぎないことが大切です。

＞完璧主義の特徴とやめる方法に関する記事はこちら

内省する

怒りを覚えたら、内省し、自分の感情の本音と向き合いましょう。

なぜ怒ったのか、相手に何を期待していたのかを内省により分析することで、自分の感情のパターンを理解でき、怒りのコントロールをしやすくなります。

体調管理をおこなう

イライラしないためにも、日々の体調管理を怠らないようにしましょう。

人間はストレスを感じると、心身に影響を及ぼし体調が悪くなったり、精神的に落ち込んだりすることがあります。

体調不良に陥った場合、心身の疲れから些細なことでもイライラしてしまう恐れがあるため、ストレスを発散したり、十分な睡眠をとり休息したりして体調を整えておくことが重要です。

うけ流すスキルを身につける

他人の言動をうけ流せるようになると、怒りの感情を抱きづらくなります。

他人は、ときに悪意のある言動をすることがありますが、ひとつひとつの言動に感情を動かしていると精神的に疲れてしまうでしょう。

そのため、他人の言動をうけ流し、気にしないことは大切です。

怒りの発散方法を見つける

イライラを溜めるとストレスとなり、いつか爆発させてしまうかもしれません。

そのため、自分にあった怒りの発散方法を見つけることは重要です。

たとえば、趣味に打ち込んだり、甘いものを食べたり、ゆっくりとお風呂に浸かったりなど、自分の気持ちが軽くなるものを実践しましょう。

怒りの感情を適切にコントロールする「アンガーマネジメント」について、より詳しく知りたい方は下記の記事もあわせてご参照ください。

＞【臨床心理士監修】アンガーマネジメントとは？に関する記事はこちら

怒りのコントロールを目指しましょう

怒りという感情は、自分の思考によって生じるため、他人と自分との比較をやめたり、相手の立場になって考えたりすることで、怒りをコントロールできる可能性があります。

また、イライラしないためには体調管理も重要なため、太陽の光を浴びて十分な睡眠をとることを心がけることも大切です。

もし怒りを感じた場合にも、自分にあったストレス発散法を実践することで、心の安定を図れるでしょう。

自分の感情とうまく付き合っていく手段のひとつに、コミュニケーションツールを活用する方法があります。

ビジネスチャット「Chatwork」は、スムーズなコミュニケーションが実現できることが特徴のコミュニケーションツールですが、内省のツールとしても活用できます。

とくに「Chatwork」のマイチャット機能は、自分だけのチャットルームを作成することができるため、怒りの感情を抱いた出来事を振り返ったり、自分自身を見つめ直す場所として活用できます。

本記事で紹介したイライラしない方法のうち、自分と異なる価値観を認めたり、他人と比較することをやめるために、「Chatwork」のマイチャット機能でテキスト化することで、冷静にとらえることができるでしょう。

＞Chatworkのマイチャット機能とは

また、グループチャットやダイレクトチャットの機能を活用して、他人と気軽にコミュニケーションを重ね、お互いの価値観への理解を深めていけば、感情コントロールの改善が期待できます。

＞グループチャットに関する記事はこちら

＞グループチャット・ダイレクトチャットの始め方（コンタクトの追加）に関する記事はこちら

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